lunes, 13 de septiembre de 2010

UN TIPO DE EJERCICIO PARA CADA PARTE DE TU CUERPO


Para tener un cuerpo 10, hay que saber qué ejercicio es el más adecuado para cada parte del cuerpo. Piernas, colita, abdominales o brazos se trabajan de forma diferente.
Te decimos cómo?
Pues aca te va....

Endurecer el cuerpo
A veces no basta con hacer ejercicio para adelgazar, endurecer o conseguir los resultados que queremos. Sin darnos cuenta, puede que estemos trabajando músculos que ya tenemos tonificados o haciendo un tipo de ejercicio que nos ensancha en lugar de afinarnos. Para no descuidar ninguna parte del cuerpo lo ideal es hacer una tabla de ejercicios de tonificación general e insistir en las zonas más conflictivas: cola y panza en las chicas. Si vas a un gimnasio puedes entrenar en la sala de máquinas, aunque lo más cómodo es ir a clases de tonificación. Sabiendo qué ejercicios necesita cada parte de tu anatomía, también puedes hacerlos por tu cuenta.

La regla de oro:
Además del ejercicio de tonificación especifico, tienes que hacer alguna actividad aeróbica para que tu cuerpo queme la grasa de las zonas que quieres mejorar.

Así se moldean las piernas y la colita:
Subir escaleras es el ejercicio más fácil y barato que puedes hacer para moldear esta parte de tu anatomía. Aparte de subir todos los peldaños que se te pongan por delante, esto es lo que tienes que hacer:-

En el gimnasio:
Haz clases de step, de spinning, body pump, gap y tono. Además, dile al monitor de la sala de musculación que te indique las máquinas específicas para piernas y cola.-

En casa.
Haz esta combinación de ejercicios todos los días:• Sentadillas y lunges: con los pies paralelos y separados el ancho de tus caderas, haz el gesto de sentarte pero sin que las rodillas se vayan hacia delante. Después abre más las piernas, con las puntas de los pies hacia fuera y baja como una bailarina, desplazando las rodillas hacia los lados. Haz tres series de 20 repeticiones de cada ejercicio. • En una colchoneta:1. A cuatro patas, con los antebrazos apoyados y la frente sobre ellos, lleva una rodilla hacia el pecho y luego estírala. 2. En la misma posición, estira una pierna y dobla y estira llevando el talón hacia el culo. 3. Dobla la pierna a 90º, con la planta del pie hacia el techo y tira hacia arriba sin arquear la espalda.3. Túmbate boca arriba, apoya bien la zona lumbar, levanta las piernas y abre y cierra haciendo fuerza con al cara interna de los muslos. Haz tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio y con cada pierna.
Así se endurece la panza:
Respecto a la panza debes tener muy clara la regla de oro que te hemos dado: para que desparezca la grasa acumulada tienes que hacer ejercicio aeróbico (aeróbic, correr, nadar...). Los ejercicios específicos de tonificación servirán para endurecerla, no para quitártela. Además de los infalibles abdominales, hay otros tipos de ejercicio con los que se endurece el abdomen. Toma nota.
- En el gimnasio:
las clases de body pump (pesas con música), body combat (boxeo con música) e incluso step y aeróbic ayudan a tener una panza dura y plana, ya que se usan mucho los músculos abdominales para estabilizar la postura y se entrenan al hacer gestos como apretar, esquivar, girar... Al ser clases de tipo aeróbico, también queman la grasa sobrante. Entrenamientos como el body balance, el tai chi y el yoga también trabajan mucho los abdominales, ya que se deben contraer en la realización de cualquier postura. Además, en casi todas las clases colectivas se termina haciendo abdominales. En la sala de musculación también puedes preguntarle al monitor qué abdominales puedes hacer en banco en máquinas. En los gimnasios también suele haber clases de abdominales de 30 minutos: pregunta por ellas.
- En casa.
Cuatro días a la semana haz la siguiente tabla:• Abdominales inferiores: tumbada boca arriba, con zona lumbar apoyada y las manos debajo del trasero, levanta las piernas y tira de ellas hacia arriba levantando solamente la zona lumbar. Después hazlo sólo con una pierna. Para terminar, cruza las piernas y llévalas hacia el pecho aguantando un par de segundos.• Abdominales oblicuos: con los pies y la zona lumbar apoyados, pon una mano en la nuca, mira hacia arriba y con la otra estirada intenta tocar tu pie. Después intenta tocar con una mano la rodilla contraria sin apoyar la cabeza en el suelo. Por último lleva las rodillas a un lado, coloca ambas manos en la nuca y sube hacia arriba con los brazos bien abiertos y sin doblar la cabeza.• Abdominales superiores: apoya los pies y la zona lumbar, coloca las manos en la nuca y sube mirando hacia arriba. Después acerca alternativamente una rodilla a la vez que subes, siempre mirando hacia arriba y sin cerrar los brazos. Por último, levanta las piernas y sube el tronco a la vez que doblas y acercas las dos piernas.Haz tres series de 15 repeticiones de cada abdominal, combinando uno inferior, otro de oblicuo y otro superior.

Así se tonifican los brazos
Los brazos son una de las partes del cuerpo que más suelen descuidar las mujeres, sobre todo la cara interna, que tiende a volverse fláccida. Los músculos que necesitas trabajar, esta vez a base de tonificación, son hombros, bíceps y tríceps. Al ser músculos pequeños, enseguida se notan los resultados. Esto es lo que tienes que hacer:

- En el gimnasio:
la sala de máquinas es un paraíso para tus brazos. Sólo tienes que pedirle al monitor de la sala que te haga una pequeña tabla con los ejercicios que tienes que hacer. También puedes moldear tus brazos en la sala de aeróbic con las clases de tono o las de body pump, en las que se trabajan todos los músculos del cuerpo y hay un tracks dedicado a tríceps, otro a bíceps y otro a hombro.

- En casa:
sólo necesitas unas pesitas o dos botellas de agua llenas de arroz. Haz estos ejercicios tres veces a la semana:• Tríceps: siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyada con brazos y pies y dobla y estira los brazos llevando los codos hacia atrás. Este ejercicio puedes hacerlo también sentada en el suelo.• Tríceps con pesas: siéntate en una silla, coge una pesa, dobla el brazo hasta que la mano toque tu hombro y después estíralo hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Repite con el otro.• Bíceps: de pie o sentada, coge las pesitas y dobla y estira los brazos manteniéndolos pegados al cuerpo.• Hombros: con las pesitas o mancuernas ponte de pie, con las piernas abiertas, y haz elevaciones laterales y frontales. Después dobla ambos brazos a la altura de los hombros y estíralos hacia arriba.Empezando por el tríceps, haz tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio y combinando uno de cada.

Así se trabaja el pechoRespecto:
Al pecho hay una gran confusión, ya que al ser una glándula no está formada por músculos que puedan trabajarse para mantenerlo firme o mejorar su forma. Lo que sí puedes hacer es mejorar el estado de los músculos pectorales, que ayudan a su sostén y que te harán lucir un escote más bonito. Si no quieres quedarte plana, no te pases con el ejercicio aeróbico, ya que quema las grasas acumuladas en el cuerpo, y el pecho tiene un gran porcentaje. ¿Qué ejercicios tienes que hacer?

- En el gimnasio:
en la sala de musculación hay una máquina especial para trabajar el pectoral. Te la incluirán en la tabla que te hagan. En las clases de tono también se hacen ejercicios específicos y en body pump harás todo un track de pectoral.

- En casa:
hazte con unas pesitas y una banda elástica (en tiendas de deportes). Dos veces a la semana, alternándolo con los ejercicios de brazos si estás cansada, haz esto:• Fondos: en el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes fuerte.• Con pesas: coge unas pesitas y cruza los brazos por delante del pecho. Tumbada boca arriba, coge las pesas, estira los brazos y haz aperturas.• Con bandas elásticas o therabands: de pie o sentada, agarra la banda elástica por delante del pecho con ambas manos y trata de estirarla. Cuando cierres no dejes que pierda del todo la tensión.Haz tres series de 15 repeticiones, combinando los fondos con el ejercicio de pesas o bandas elásticas.

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